Ga liggen op je rug en plaats je handen onder je billen zodat dit het meest comfortabel voelt voor jezelf. Hou je benen recht en til je hielen van de grond zodat ze net boven de grond uitkomen. Houd gedurende hele oefening je lichaam recht. Probeer je lichaam goed recht te houden (niet met je nek naar boven).
Ga liggen op een decline bankje met je benen met je benen gebogen. Hou je armen achter je hoofd of gekruist op je borst. Begin de oefening door je lichaam te bewegen naar een zittende houding let er hierbij aan om spanning in de buikspieren te houden en doe het niet met een zwaaiende beweging. Hou een moment pauze en laat jezelf rustig weer terugzakken naar de starthouding. Herhaal deze oefening. Hou je rug recht bij het uitvoeren van de oefening. De kracht moet uit de buikspieren komen.
Deze variatie van de crunch voer je uit op een bankje waarbij de voeten vast kunnen en je de hoogte kan instellen naar beneden. Beweeg vervolgens de schouders richting de bekken totdat de buikspieren volledig zijn verkort.
Ga op je rug liggen en plaats je handen bij je oren met je ellebogen naar binnen wijzend. Breng nu je linkerschouder iets van de grond, waardoor je elleboog naar binnen draait. Til tegelijkertijd je rechterknie omhoog richting je linkerelleboog. Herhaal deze oefening met je rechterschouder. Als je dit snel genoeg doet, lijkt het op een fietsbeweging met je benen. Deze oefening kun je samen met een partner doen door tegenover elkaar te gaan liggen met de voetzolen tegen elkaar. Op het moment dat de één zijn knie optrekt, strekt de ander hem uit.
Deze variatie van de plank worden uitgevoerd op 1 elleboog en traint de zijkant van de buik. Zorg ervoor dat je vanaf de enkels tot de schouders helemaal recht bent.
Neem je voorligsteun aan en til je linkerarm op met je hand richting het plafond. Laat je voeten in dezelfde positie staan, waardoor je alleen je romp en bovenlichaam naar de zijkant draait. Houd dit een paar seconden vast en zet je hand weer op de grond. Herhaal dit met je rechterarm.
De crunch is een klassieke core oefening. Met het uitvoeren van de crunch worden specifiek je buikspieren die deel uitmaken van de kern getraind.
Je core bestaat niet alleen uit je buikspieren. Het omvat meerdere spieren, zoals de schuine spieren aan de zijkant van uw romp, net zoals de spieren in de bekken, onderrug en heupen. Deze spieren samen helpen je lichaam te stabiliseren.
De voordelen van de Crunch
De oefening kan zonder fitnessapparatuur worden uitgevoerd. Met je eigen lichaamsgewicht kan je de oefening overal waar je wilt uitvoeren. Bij het uitvoeren van de oefening worden de buikspieren geïsoleerd. De crunch werkt uitsluitend op de buikspieren. Dit is ideaal wanneer je een sixpack probeert te krijgen. Ook is het beginners vriendelijk. Over het algemeen zijn crunches heel geschikt voor beginners, omdat er weinig fout kan gaan.
Ga liggen op je rug en breng je linkerbeen en je rechterarm naar elkaar toe. Zorg ervoor dat je been zoveel mogelijk gestrekt blijft. Tik met je arm je been aan en breng deze dan rustig terug in de startpositie. Breng daarna je rechterbeen en je linkerarm naar elkaar toe en tik deze aan. Let er op dat je het lichaam stabiel houd en probeer niet te zwaaien met je armen en benen. Herhaal dit.
De Knipmes (V-Up) is een uitstekende buikspieroefening die verder gaat dan de klassieke sit-up of crunch. Als je een andere oefening zoekt om de buikspieren effectief aan te pakken dan is deze oefening daar perfect voor geschikt. De uitvoering lijkt vrij gemakkelijk, maar toch kan het wennen zijn om alles tegelijkertijd uit te voeren. De juiste techniek komt natuurlijk vanzelf wanneer je de oefening een paar keer hebt geoefend. Let wel dat je de oefening goed uitvoert, om blessures te voorkomen.
Ga op je rug liggen en plaats je handen bij je oren met je ellebogen naar binnen wijzend. Breng nu je linkerschouder iets van de grond, waardoor je elleboog naar binnen draait. Til tegelijkertijd je rechterknie omhoog richting je linkerelleboog. Herhaal deze oefening met je rechterschouder. Als je dit snel genoeg doet, lijkt het op een fietsbeweging met je benen. Deze oefening kun je samen met een partner doen door tegenover elkaar te gaan liggen met de voetzolen tegen elkaar. Op het moment dat de één zijn knie optrekt, strekt de ander hem uit.
Ga zitten met je billen op de grond (het liefst op een matje) en hou je voeten net boven de grond met je knieën een beetje gebogen. Begin de oefening door een beetje naar achter te leunen zodat je jezelf moet tegenhouden met je buikspieren. Daarna draai je je bovenlichaam van links naar rechts en tik je zachtjes met je handen de grond aan. Zorg ervoor dat je je lichaam goed draait en ook daadwerkelijk de grond aantikt. De bedoeling is om je lichaam zo strak mogelijk te houden, voorkom slingeren.
Sit ups is een uitstekende oefening voor de kernspieren die gericht zijn op de buikspieren, heupbuigers en onderrug. Wanneer je de oefening langzaam en voorzichtig uitvoert, zullen ze geen rugpijn veroorzaken. In plaats daarvan zullen ze de spijsvertering bevorderen, spieren opbouwen en de houding na verloop van tijd verbeteren.
Ga met je voeten op schouderbreedte staan en houd in je linkerhand een dumbbell vast. Met je bovenlichaam laat je je zakken naar links tot ongeveer ter hoogte van je knieën is. Ga weer rustig rechtop staan. Let erop dat je alleen de buikspieren gebruikt en niet je rug of armen.
Shouldertaps lijken een beetje op het neefje van de plank, maar eigenlijk is het een super uitdagende buik- en armtraining. In tegenstelling tot een traditionele plank, zijn shouldertaps een actieve beweging waarbij je je handpalmen moet gebruiken om afwisselend de bovenkant van de tegenovergestelde schouder aan te tikken terwijl je je lichaam stilhoudt. Het lijkt eenvoudig, maar dit zal veranderen wanneer je het hebt geprobeerd. Er zijn talloze variaties van de shouldertaps die je kunt uitvoeren om de intensiteit van de oefening te verhogen of te verlagen. Wanneer je hem meer uitdagender wil maken, kun je de beweging uitvoeren door hem vanuit een hoge plankpositie uit te voeren. Wanneer je hem wat minder zwaar wil maken kun je de beweging uitvoeren door op de knieën te blijven. Als je op de juiste manier op je schouder tikt, moet je verschillende spieren tegelijk aanspannen: je buikspieren, borst, rug en armen.