Borst - My Gym Support

Oefeningen voor de borst

Incline chest press

Let bij het uitvoeren op:

Duw de voeten stevig in de vloer zodat het hele lichaam stevig staat. Beweeg de stang naar de borst met de ellebogen ten alle tijden onder de pols. Wanneer de stang de borst aantikt duw je deze weer uit.

Cable fly high

Let bij het uitvoeren op:

Focus hier zowel op het strekken van de borstspieren als op het zo hevig mogelijk knijpen van de borst. Achter in de beweging zijn de schouderbladen bij elkaar en de ellebogen licht gebogen. Beweeg de armen naar elkaar en strek de ellebogen. Aan het eind van de beweging zijn de schouderbladen ontspannen.

Machine fly

Let bij het uitvoeren op:

Bij deze oefening ligt de focus op het rekken van de borst. Wanneer de borst hevig rekt trek je de armen weer naar elkaar toe. De schouders mogen niet naar voren rollen tijdens het strekken van de borst.

Push up knieën

Let bij het uitvoeren op:

Ga liggen in de push up houding met de knieën op de grond. Ontspan de hakken, zet de beweging in door te zakken en de schouderbladen rustig naar elkaar toe te bewegen. Wanneer de borst volledig rekt duw je jezelf weer op.

Cable fly low

Let bij het uitvoeren op:

Dippen

Let bij het uitvoeren op:

Tijdens het dippen komt de beweging uit de borst en de ellebogen. Je laat jezelf zakken totdat de borstspier strekt en duwt jezelf weer op. Hierbij blijven de polsen altijd recht en schuiven de schouderbladen te veel omhoog.

Incline bench press

Let bij het uitvoeren op:

Cable fly neutral

Let bij het uitvoeren op:

Decline push up

Let bij het uitvoeren op:

Ontspan de hakken, zet de beweging in door te zakken en de schouderbladen rustig naar elkaar toe te bewegen. Wanneer de borst volledig rekt duw je jezelf weer op.

Push up

Let bij het uitvoeren op:

Een push-up is een effectieve manier om de borst- en armspieren te versterken, en kan gemakkelijk worden opgeschaald naarmate je sterker wordt. Push-ups vereisen geen andere uitrusting dan je eigen lichaamsgewicht. De oefening kan dus overal gedaan worden.

Ga met je tenen op de grond liggen en houd jezelf omhoog met je handen. Laat je romp op de grond zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden bereiken. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam voor meer weerstand. Houd je lichaam in een vlakke plank- laat je heupen niet zakken en laat je achterste niet in de lucht hangen. Het is belangrijk je lichaam zo recht mogelijk te houden.
Til jezelf op door de grond van je af te duwen. Adem uit terwijl je duwt. De kracht om te duwen komt uit de schouders en borst die samenwerken. De triceps worden ook aangespannen, maar dit is niet de primaire spiergroep die gebruikt wordt. Probeer je achterste en je buik niet te gebruiken bij het omhoog duwen. Blijf kracht uitoefenen totdat je armen weer bijna gestrekt zijn, zorg ervoor dat je je armen niet op slot doet.
Herhaal deze beweging meerdere keren, totdat je je maximum hebt bereikt. Let op: wanneer de push-up te zwaar is, kan deze ook uitgevoerd worden op de knieën. Dit zorgt ervoor dat de oefening minder zwaar is, zodat je hem rustig kan opbouwen.

Decline dumbell chest press

Let bij het uitvoeren op:

Houdt de elleboog in een hoek van ongeveer 60 graden. Duw de voeten stevig in de vloer zodat het hele lichaam stevig staat. Beweeg de dumbells naar de borst met de ellebogen ten alle tijden onder de pols. Wanneer de borst strekt duw je deze weer uit.

Machine chest press

Let bij het uitvoeren op:

Houdt de elleboog in een hoek van ongeveer 60 graden. Duw de voeten stevig in de vloer zodat het hele lichaam stevig staat. Beweeg de naar de borst met de ellebogen ten alle tijden onder de pols. Wanneer de borst strekt duw je deze weer uit.

Oefeningen voor de borst

Incline chest press

Let bij het uitvoeren op:

Cable fly high

Let bij het uitvoeren op:

Machine fly

Let bij het uitvoeren op:

Push up knieën

Let bij het uitvoeren op:

Cable fly low

Let bij het uitvoeren op:

Dippen

Let bij het uitvoeren op:

Incline bench press

Let bij het uitvoeren op:

Cable fly neutral

Let bij het uitvoeren op:

Decline push up

Let bij het uitvoeren op:

Push up

Let bij het uitvoeren op:

Decline dumbell chest press

Let bij het uitvoeren op:

Machine chest press

Let bij het uitvoeren op:

Dumbell chest press

Let bij het uitvoeren op:

Bench press

Let bij het uitvoeren op: