Jump squat is een oefening die de behendigheid en kracht verbetert van een sprong. Hij wordt bij atleten vaak gebruikt om vaardigheden te ontwikkelen bij: hoogspringen, verspringen en box sprongen. De beweging is een perfecte oefening om thuis uit te voeren, omdat er geen apparatuur voor nodig is en ze in een kleine ruimte uitgevoerd kunnen worden. De beweging wordt gebruikt om zowel de buikspieren, bilspieren, hamstrings en onderrug te trainen. Vele verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat de oefening de sprintprestaties verbetert, omdat daar de explosieve kracht van de spieren voor nodig is. Ook is de oefening prima geschikt voor kinderen vanaf 5 jaar. Het zal hen helpen hun loop- en trapvaardigheden te ontwikkelen, net zoals hun evenwicht en behendigheid.
De bulgarian split squat is een oefening met één been, waarbij de bilspieren, quads en de kern worden gebruikt. De oefening is perfect om de gluteale spieren te laten groeien en versterken. De bulgarian split squat is niet alleen een van de beste oefeningen om de spieren te laten groeien, maar het verbetert ook de balans en mobiliteit. Ook zorgt de oefening ervoor om spieronevenwichtigheden te voorkomen. De oefening kan een geweldige aanvulling zijn op je beenroutine en het kan zelfs een alternatief zijn voor squats met lange halters, voor degene die lage rug- en heuppijn ervaren.
De bent over fly is een weerstandsoefening die de achterste schouders en de belangrijkste spieren van de bovenrug traint. De enige apparatuur die je nodig hebt om de oefening uit te voeren, is een paar dumbells. Voeg de bent over fly toe aan je workout schema voor het bovenlichaam. De bent over fly richt zich op de achterste deltaspieren (achter de schouders) en de belangrijkste spieren van de bovenrug (romboiden en trapezius). Het versterken van deze spieren helpt een slechte houding te verbeteren, bevordert een rechtopstaande houding en verbetert de balans. Als je veel tijd besteed achter de computer, telefoon of autorijden, kan deze positie van je hoofd ervoor zorgen dat de achterste schouder- en rugspieren langer worden terwijl de borstspieren strak worden. Dit leidt tot pijn en een verminderd bewegingsbereik. Onderzoek wijst uit dat het opnemen van deze beweging in je workout schema kan helpen pijn en invaliditeit op deze gebieden te verminderen.
Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de dumbells naast je. Druk de heupen naar achteren in een beweging, waarbij je je borst gelijk brengt met de grond. Laat de dumbells naar beneden hangen met de handpalmen naar elkaar toe. Houd hierbij de knieën licht gebogen met een rechte rug.
Bij het uitvoeren van de dips til je je lichaamsgewicht met je triceps, deltaspieren en borstspieren. Er zijn verschillende manieren om de oefening uit te voeren. Bij deze video hebben we gekozen voor de bank dip.
Een push-up is een effectieve manier om de borst- en armspieren te versterken, en kan gemakkelijk worden opgeschaald naarmate je sterker wordt. Push-ups vereisen geen andere uitrusting dan je eigen lichaamsgewicht. De oefening kan dus overal gedaan worden.
Let op: wanneer de push-up te zwaar is, kan deze ook uitgevoerd worden op de knieën. Dit zorgt ervoor dat de oefening minder zwaar is, zodat je hem rustig kan opbouwen.
Shouldertaps lijken een beetje op het neefje van de plank, maar eigenlijk is het een super uitdagende buik- en armtraining. In tegenstelling tot een traditionele plank, zijn shouldertaps een actieve beweging waarbij je je handpalmen moet gebruiken om afwisselend de bovenkant van de tegenovergestelde schouder aan te tikken terwijl je je lichaam stilhoudt. Het lijkt eenvoudig, maar dit zal veranderen wanneer je het hebt geprobeerd. Er zijn talloze variaties van de shouldertaps die je kunt uitvoeren om de intensiteit van de oefening te verhogen of te verlagen. Wanneer je hem meer uitdagender wil maken, kun je de beweging uitvoeren door hem vanuit een hoge plankpositie uit te voeren. Wanneer je hem wat minder zwaar wil maken kun je de beweging uitvoeren door op de knieën te blijven. Als je op de juiste manier op je schouder tikt, moet je verschillende spieren tegelijk aanspannen: je buikspieren, borst, rug en armen.
De Knipmes (V-Up) is een uitstekende buikspieroefening die verder gaat dan de klassieke sit-up of crunch. Als je een andere oefening zoekt om de buikspieren effectief aan te pakken dan is deze oefening daar perfect voor geschikt. De uitvoering lijkt vrij gemakkelijk, maar toch kan het wennen zijn om alles tegelijkertijd uit te voeren. De juiste techniek komt natuurlijk vanzelf wanneer je de oefening een paar keer hebt geoefend. Let wel dat je de oefening goed uitvoert, om blessures te voorkomen.
Squats is een fantastische oefening die je kan helpen om zowel spieren op te bouwen als af te vallen. Ze zijn ongelooflijk eenvoudig om te doen en hoewel je eerste paar herhalingen misschien zwaar zijn, zal het niet lang duren voordat je een squat- meester bent.
Door je op één arm te concentreren, kun je de lats beter isoleren en het gewicht hoger tillen. Ook kun je hierdoor je kracht in één arm opbouwen naarmate je vordert in de beweging. Door je vrije hand te steunen op je been tijdens het uitvoeren van de oefening kun je meer gewicht optillen. Onthoud wel dat het doel van de beweging is om het maximale bewegingsbereik van de beweging te bereiken, in plaats van zwaardere gewichten op te tillen.
De crunch is een klassieke core oefening. Met het uitvoeren van de crunch worden specifiek je buikspieren die deel uitmaken van de kern getraind. Je core bestaat niet alleen uit je buikspieren. Het omvat meerdere spieren, zoals de schuine spieren aan de zijkant van uw romp, net zoals de spieren in de bekken, onderrug en heupen. Deze spieren samen helpen je lichaam te stabiliseren.
De voordelen van de Crunch:
De oefening kan zonder fitnessapparatuur worden uitgevoerd. Met je eigen lichaamsgewicht kan je de oefening overal waar je wilt uitvoeren. Bij het uitvoeren van de oefening worden de buikspieren geïsoleerd. De crunch werkt uitsluitend op de buikspieren. Dit is ideaal wanneer je een sixpack probeert te krijgen. Ook is het beginners vriendelijk. Over het algemeen zijn crunches heel geschikt voor beginners, omdat er weinig fout kan gaan.
Een gegarandeerde manier om uw conditie te verbeteren? Voeg burpees toe aan je workout schema! Burpees zijn een snelle beweging van het hele lichaam met hoge intensiteit, waardoor ze een van de beste zijn voor het versterken van je hart en longen. Als je een hekel hebt aan hardlopen doe dan thuis burpees. Naast het verbeteren van je uithoudingsvermogen, verbeteren burpees ook je spieruithoudingsvermogen. Dit verwijst naar hoelang je spieren herhalingen kunnen volhouden onder belasting.
De jump lunge is een geavanceerde variant van een standaard walking lunge- oefening, waarbij de intensiteit wordt verhoogd door een sprong toe te voegen. De beweging bestaat uit hoog in de lucht springen en je voorwaartse voet wisselen voordat je landt. Omdat de oefening geen apparatuur vereist, kun je deze op elk moment op elke plaats uitvoeren.
Veel mensen hebben één dominant been (links of rechts). Dit geeft problemen met je balans. Balans is heel erg belangrijk bij het sproten en om dagelijkse activiteiten veilig en gemakkelijker te maken. Kracht machines in de sportschool en oefeningen waarbij je twee benen tegelijk traint, zijn niet goed voor de ontwikkeling van je evenwicht. Daarentegen is een oefening waarbij je op één been moet balanceren hiervoor perfect. De single leg romanian deadlift daagt en verbetert daarom je balans veel sneller en efficiënter. Ten slotte stellen oefeningen met één been meer eisen aan de enkel-, knie- en heupgewrichten. Dit maakt ze stabieler en minder vatbaar voor blessures.
Een berg beklimmen zou voor de meeste een onmoedigende training zijn, maar wat als de berg de vloer is? Dat is het idee achter de mountain climbers. Uitgevoerd vanuit een plankpositie breng je afwisselend één knie naar je borst en dan weer weer terug, elke keer versnellend totdat je tegen de vloer aan het “rennen” bent. Hoewel de beweging eenvoudig klinkt, train je met de mountain climbers bijna het hele lichaam en verhoogt het je hartslag. Je kunt gemakkelijk mountain climbers toevoegen aan je ochtendtraining thuis, in de sportschool, in een hotel kamer of zelfs in de pauze op het werk. De basisbeweging is geweldig voor beginners, maar voor meer ervaren sporters zijn er meerdere variaties nodig.
De split squat is een samengestelde beenoefening die meerdere spieren in je onderlichaam traint, zoals de hamstrings, heupbuigers, bilspieren en quadriceps. Door de oefening juist uit te voeren kun je de beenkracht en flexibiliteit vergroten. Voer de split squats uit door een enkel been voor het andere te plaatsen en je lichaam voorzichtig te laten zakken. Deze oefening is een goede beweging om meer gecompliceerde variaties op de traditionele squat op te bouwen, zoals de single-leg squat of de backsquat met een deadlift.
De side raise (ook wel leteral raise genoemd) wordt vooral uitgevoerd om meer nadruk te geven op de middelste kop van de schouderspier. Bij het uitvoeren van de oefening worden meerdere spieren gebruikt om het schoudergewricht te stabiliseren.
De bilspieren, een groep van 3 spieren die de billen vormen, omvatten enkele van de grootste spieren van het lichaam. Het hebben van sterke bilspieren draagt bij aan een goed lichaam en dienen tal van belangrijke functies, zoals het rechtop houden van de romp, rechtop staan vanuit een zittende positie en als laatste traplopen. Dit zijn pas enkele van de vele functies waarvoor de bilspier dient.
Sit ups is een uitstekende oefening voor de kernspieren die gericht zijn op de buikspieren, heupbuigers en onderrug. Wanneer je de oefening langzaam en voorzichtig uitvoert, zullen ze geen rugpijn veroorzaken. In plaats daarvan zullen ze de spijsvertering bevorderen, spieren opbouwen en de houding na verloop van tijd verbeteren.
De walking lunge is een oefening die zowel thuis als in de sportschool kan worden uitgevoerd.
De sleutel tot succes bij de walking lunge is de beweging. In plaats van stil te blijven staan, zoals bij de normale lunge, beweeg je nu je benen door je achterste been naar boren te duwen en trek je het voorste been voorwaards. Zo creëer je de loopbeweging.
Met de walking lunges train je niet alleen de spieren in je benen, maar ook in de buik, heupen en billen. Je kunt de walking lunges zwaarder maken door gewichten in je handen te nemen of door je torso te draaien tijdens het uitvoeren van de oefening. Beide kan natuurlijk ook. 😉
