De split squat is een samengestelde beenoefening die meerdere spieren in je onderlichaam traint, zoals de hamstrings, heupbuigers, bilspieren en quadriceps. Door de oefening juist uit te voeren kun je de beenkracht en flexibiliteit vergroten. Voer de split squats uit door een enkel been voor het andere te plaatsen en je lichaam voorzichtig te laten zakken. Deze oefening is een goede beweging om meer gecompliceerde variaties op de traditionele squat op te bouwen, zoals de single-leg squat of de backsquat met een deadlift.
Om te starten met de beweging duw je de heupen naar achter en lichtelijk door de knieën te zakken terwijl je het bovenlichaam laat zakken. Zo krijg je volledig de spanning op de hamstring en de bilspier. Ook focus je erop dat je vanaf je heupen tot het hoofd volledig recht blijft.
Een Reverse lunge is een uitstap beweging naar achteren wat veel stabiliteit vergt van het lichaam. Je stapt met het achterste been naar achteren en vervolgens weer terug naar de startpositie. Deze beweging voer je uit zonder van positie te veranderen met het bovenlichaam. Ten alle tijden blijft de voorste hak stevig op de grond.
De bilspieren, een groep van 3 spieren die de billen vormen, omvatten enkele van de grootste spieren van het lichaam. Het hebben van sterke bilspieren draagt bij aan een goed lichaam en dienen tal van belangrijke functies, zoals het rechtop houden van de romp, rechtop staan vanuit een zittende positie en als laatste traplopen. Dit zijn pas enkele van de vele functies waarvoor de bilspier dient.
Veel mensen hebben één dominant been (links of rechts). Dit geeft problemen met je balans. Balans is heel erg belangrijk bij het sproten en om dagelijkse activiteiten veilig en gemakkelijker te maken. Kracht machines in de sportschool en oefeningen waarbij je twee benen tegelijk traint, zijn niet goed voor de ontwikkeling van je evenwicht. Daarentegen is een oefening waarbij je op één been moet balanceren hiervoor perfect. De single leg romanian deadlift daagt en verbetert daarom je balans veel sneller en efficiënter. Ten slotte stellen oefeningen met één been meer eisen aan de enkel-, knie- en heupgewrichten. Dit maakt ze stabieler en minder vatbaar voor blessures.
Tijdens de leg extension zorg je ervoor dat de kuiten in contact zijn met de bank en je knie gelijk is aan het draaipunt van dit apparaat. De rug houdt de gehele beweging contact met de rugleuning. Vervolgens strek je je onderbeen uit om zo je bovenbenen aan te spannen.
Probeer met elke stap zoveel mogelijk werk te doen met het voorste been en gebruik het achterste been voor stabiliteit. Ook wil je zo rechtop mogelijk blijven tijdens deze oefening.
De bulgarian split squat is een oefening met één been, waarbij de bilspieren, quads en de kern worden gebruikt. De oefening is perfect om de gluteale spieren te laten groeien en versterken. De bulgarian split squat is niet alleen een van de beste oefeningen om de spieren te laten groeien, maar het verbetert ook de balans en mobiliteit. Ook zorgt de oefening ervoor om spieronevenwichtigheden te voorkomen. De oefening kan een geweldige aanvulling zijn op je beenroutine en het kan zelfs een alternatief zijn voor squats met lange halters, voor degene die lage rug- en heuppijn ervaren.
Plaats de voeten midden op het platform in beide richtingen. Zorg voor een neutrale positie van de romp en buig vervolgens de benen. Zorg dat de bekken niet van de bank afkomen, wanneer dit wel gebeurd verlies je de neutrale positie.
Bij deze oefening sta je op schouderbreedte of net iets er buiten dit is persoonlijke voorkeur. Plaats de stang op de bovenkant van de trapezium spieren en houdt hierbij de borst op met de schouders naar achter gerold om zo een stevig platform voor de stang te bieden. De gehele beweging blijft de rug rechts en de buikspieren aangespannen en bereik je voor de diepte 90 graden of lager bij elke herhaling.
Bij deze oefening sta je op schouderbreedte of net iets er buiten dit is persoonlijke voorkeur. Plaatsing van de stang is hier aan de voorzijde van het lichaam. Je loopt op de stang af met gestrekte armen en plaatst de stang op de schouders net voor keel. Vervolgens kan je je armen kruisen van stabiliteit of een onderhands grip hanteren. De gehele beweging blijft de rug rechts en de buikspieren aangespannen en bereik je voor de diepte 90 graden of lager bij elke herhaling.
Tijdens de seated leg curl is de knie gelijk aan het draaipunt van het apparaat en heeft je rug contact met de rugleuning. Vervolgens verkort je de hamstrings door je hakken naar de billen te bewegen.
De hip adduction machine stel je zo breed mogelijk in mits je nog spanning kan zetten op de romp en de rugcontact heeft met de rugleuning. Vervolgens beweeg je de knieën naar elkaar.
Hip abduction machine stel je in met de benen zo small mogelijk en duw je zover mogelijk naar buiten zonder dat je spanning verliest op de buik en je rug contact houdt met de rugleuning
Het plaatsen van het elastiek kan op verschillende manieren. Boven de knie, onder de knie, om de enkels of om de voet. Elk stuk lager maakt deze oefening moeilijker. Maak een lichte squat beweging en stap opzij zonder dat de bekken kantelen of de romp van positie veranderd. Sluit het andere been vervolgens aan op een gecontroleerde manier.
Plaats de voeten midden op het platform in beide richtingen. Zorg voor een neutrale positie van de romp en buig vervolgens de benen. Zorg dat de bekken niet van de bank afkomen, wanneer dit wel gebeurd verlies je de neutrale positie.
Hier ligt de focus om het knijpen in de hamstrings en de bilspier. Dit doe je door je bekken omhoog te duwen totdat je billen volledig zijn aangespannen. Houdt de gehele beweging de buik aangespannen.
Probeer met elke stap zoveel mogelijk werk te doen met het voorste been en gebruik het achterste been voor stabiliteit. Ook wil je zo rechtop mogelijk blijven tijdens deze oefening.